НФП жим штанги лежа, или национальное федеративное правило оборудованного тяжелоатлетического жима штанги, является одной из дисциплин силового троеборья. Для тренировок в этом упражнении существуют нормативы, которые устанавливают минимальные и максимальные пределы поднятия веса в зависимости от пола, возраста и весовой категории спортсмена.
Нормативы НФП жима штанги лежа
Нормативы НФП жима штанги лежа для мужчин
Ниже приведены таблицы с нормативами НФП жима штанги лежа для мужчин в зависимости от их весовой категории:
| Весовая категория | Минимальный результат (кг) | Уровень «Начинающий» (кг) | Уровень «Средний» (кг) | Уровень «Продвинутый» (кг) | Уровень «Мастер спорта» (кг) |
|---|---|---|---|---|---|
| до 60 кг | 45 | 55 | 75 | 95 | 120 |
| 60-70 кг | 55 | 65 | 85 | 105 | 130 |
| 70-80 кг | 65 | 75 | 95 | 115 | 140 |
| 80-90 кг | 75 | 85 | 105 | 125 | 150 |
| 90-100 кг | 85 | 95 | 115 | 135 | 160 |
| 100-110 кг | 95 | 105 | 125 | 145 | 170 |
Нормативы НФП жима штанги лежа для женщин
Ниже приведены таблицы с нормативами НФП жима штанги лежа для женщин в зависимости от их весовой категории:
| Весовая категория | Минимальный результат (кг) | Уровень «Начинающий» (кг) | Уровень «Средний» (кг) | Уровень «Продвинутый» (кг) | Уровень «Мастер спорта» (кг) |
|---|---|---|---|---|---|
| до 50 кг | 20 | 30 | 40 | 50 | 60 |
| 50-60 кг | 30 | 40 | 50 | 60 | 70 |
| 60-70 кг | 40 | 50 | 60 | 70 | 80 |
| 70-80 кг | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 |
| 80-90 кг | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 90-100 кг | 70 | 80 | 90 | 100 | 110 |
Уровни НФП для жима штанги лежа отражают прогрессивное увеличение нагрузки в зависимости от уровня спортсмена. За достижение определенных уровней устанавливаются соответствующие награды и звания, что стимулирует спортсменов к развитию своих возможностей и достижению новых успехов.
Что такое НФП жим штанги лежа?
НФП жим штанги лежа (Народный Физический Показатель жима штанги лежа) представляет собой универсальный метод оценки силы верхней части тела. Эта тренировка широко применяется не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Она используется для измерения максимальной силы и сравнения результатов между атлетами.
НФП жим штанги лежа представляет собой упражнение, выполняемое с использованием штанги. Атлет ложится на спину на скамью и держит штангу в руках. Затем он производит подъем штанги согласно определенной методике. Это упражнение тренирует грудные, плечевые и трицепсовые мышцы, а также развивает силу, стабильность и координацию.
Преимущества тренировки НФП жима штанги лежа:
- Развитие силы верхней части тела
- Улучшение функции грудной клетки и стабильности плечевого пояса
- Увеличение массы мышц груди, плеч и трицепсов
- Повышение общей физической формы
- Улучшение спортивных результатов в других видах спорта
Техника выполнения НФП жима штанги лежа:
- Лягте на спину на скамью, головой направленной к штанге.
- Установите штангу на стойки без использования силы, иначе вы можете получить травму.
- Захватите штангу на ширине плеч с прямым хватом (ладони повернуты вверх).
- Поднимите штангу, распрямив руки. Опускайте ее к груди контролируемо и медленно.
- Поднимите штангу обратно в исходное положение, согласно определенному количеству повторений.
Пример таблицы нормативов для НФП жима штанги лежа (по полу и весу атлета):
| Мужчины | Вес атлета (в кг) | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 55 | 60 | 67.5 | 75 | 82.5 | 90 | 100 | |
| до 16 | 31 | 34 | 38 | 41 | 44 | 48 | 53 |
| 16-17 | 43 | 47 | 53 | 58 | 63 | 68 | 75 |
| 18-19 | 54 | 60 | 68 | 75 | 81 | 88 | 97 |
В таблице представлены результаты НФП жима штанги лежа для мужчин различного веса и возраста. Значения в таблице являются нормативами или целями, которые атлеты стремятся достичь при выполнении этого упражнения.
Зачем нужны нормативы НФП жима штанги лежа?
Стандарты и цели
Нормативы НФП жима штанги лежа представляют собой определенные весовые показатели, которыми спортсмены должны справляться для достижения различных уровней подготовки. Они включают в себя результаты как для мужчин, так и для женщин. Цель нормативов заключается в следующем:
- Установление общепринятых стандартов исходя из возраста, пола и весовой категории спортсмена;
- Поощрение спортсменов на всех уровнях подготовки к улучшению своих результатов;
- Создание четкой системы классификации спортсменов в зависимости от их физической силы и мастерства;
- Обеспечение справедливости во время соревнований и возможности сопоставления результатов между разными спортсменами и командами.
Оценка и сравнение
Нормативы НФП жима штанги лежа позволяют судьям объективно оценивать выполнение спортсменами этого упражнения и выставлять соответствующие оценки. Они также позволяют сравнивать результаты разных спортсменов и устанавливать рекорды.
Мотивация и развитие
Нормативы НФП жима штанги лежа выступают важным мотивационным инструментом для спортсменов. Они позволяют устанавливать конкретные цели, которые нужно достичь, и измерять прогресс в тренировках. Спортсмены, стремящиеся к достижению определенного норматива НФП, будут работать над улучшением своей физической силы, техники и уменьшением массы тела, чтобы преодолеть данный барьер и достичь искомого результата.
Итак, нормативы НФП жима штанги лежа необходимы для установления стандартов физической подготовки, оценки выполнения упражнения, мотивации спортсменов и развития спортивных достижений в данной дисциплине.
Какие мышцы работают при выполнении НФП жима штанги лежа?
Основные мышцы, которые работают при выполнении НФП жима штанги лежа, включают:
1. Грудные мышцы:
- Грудные большие мышцы (pectoralis major) — основные мышцы, отвечающие за силу и объем грудных мышц.
- Грудные малые мышцы (pectoralis minor) — поддерживают и стабилизируют грудную клетку.
2. Предплечья:
- Бицепсы (biceps brachii) — сгибают руку в локте при подъеме штанги.
- Брюшной сгибатель пальцев (flexor digitalis) — сгибает пальцы рук при удержании штанги.
3. Плечевой пояс:
- Дельтовидные мышцы (deltoids) — отвечают за движение плеча в разных направлениях.
- Трапециевидные мышцы (trapezius) — поддерживают и стабилизируют движение плеча.
4. Трехглавая мышца плеча:
- Трехглавая мышца плеча (triceps brachii) — отвечает за прямую и обратную разгибание руки в локте.
Стоит отметить, что при выполнении НФП жима штанги лежа также активно работают дополнительные мышцы, включая пресс, ноги и ягодицы, которые участвуют в удержании равновесия и общей стабилизации тела.
Какие варианты жима штанги лежа существуют?
1. Жим штанги с узким хватом
Это вариант жима штанги лежа, при котором хват на штанге сужен. Узкий хват акцентирует нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц, трехглавую мышцу плеча и задние дельты. Вес штанги приходится преимущественно на переднюю долю плеча.
2. Жим штанги со штангой на уровне груди
При этом варианте жима штанги лежа штанга опускается на уровень груди, а затем поднимается обратно вверх. Это тренирует грудные мышцы, плечи, трицепсы и передние дельты. При выполнении этого варианта жима штанги важно правильно контролировать движения и не сбивать штангу с траектории.
3. Жим штанги с грифом
Это вариант жима штанги лежа, при котором вместо штанги используется гриф. Гриф представляет собой штангу с возможностью изменения угла наклона. Этот вариант жима штанги развивает не только грудные мышцы, но и задние дельты, трапеции и переднюю часть плеча. Также гриф позволяет тренировать мышцы под углом наклона, что способствует разнообразию тренировочных нагрузок.
4. Жим штанги за голову
При этом варианте жима штанги лежа штанга опускается и поднимается за головой, а не на уровне груди. Это упражнение активно вовлекает в работу задние дельты, трапеции, трехглавую мышцу плеча и грудные мышцы верхней части. Жим штанги за голову отличается от классического жима штанги лежа и требует хорошей гибкости плечевых суставов.
Таблица нормативов НФП жима штанги лежа для мужчин
Ниже представлена таблица с нормативами НФП жима штанги лежа для мужчин в зависимости от весовой категории:
| Весовая категория (кг) | Отлично | Хорошо | Удовлетворительно | Ниже среднего |
|---|---|---|---|---|
| до 60 | более 120 кг | 110-120 кг | 100-110 кг | менее 100 кг |
| 61-70 | более 140 кг | 130-140 кг | 120-130 кг | менее 120 кг |
| 71-80 | более 160 кг | 150-160 кг | 140-150 кг | менее 140 кг |
| 81-90 | более 180 кг | 170-180 кг | 160-170 кг | менее 160 кг |
| более 90 | более 200 кг | 190-200 кг | 180-190 кг | менее 180 кг |
Эти нормативы основываются на средних показателях для мужчин, занимающихся НФП и имеющих определенный уровень тренировок. Однако следует помнить, что каждый спортсмен индивидуален, и его возможности могут отличаться от средних значений.
Факторы, влияющие на результаты
- Уровень тренированности
- Строение тела
- Техника выполнения упражнения
- Психологическое состояние
При использовании таблицы нормативов НФП жима штанги лежа для мужчин важно учитывать все вышеперечисленные факторы, а также проводить регулярную оценку результатов и корректировку тренировочной программы в соответствии с целями и потребностями спортсмена.
«Самый тяжелый на развитие – скрипт тренировки, который вы делаете каждую тренировку». — Дейв Тейт
Таблица нормативов НФП жима штанги лежа для женщин
| Уровень подготовки | Вес штанги (кг) | Количество повторений |
|---|---|---|
| Начинающий | 16 | 8-10 |
| Средний | 30 | 8-10 |
| Продвинутый | 45 | 8-10 |
Уровень подготовки определяется на основе результата тестирования и общей физической формы. В приведенной таблице представлены рекомендуемые веса штанги и количество повторений для различных уровней подготовки.
Примечание: Нормативы могут незначительно варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и тренировочного опыта, поэтому рекомендуется консультироваться со специалистом, чтобы определить наиболее эффективные показатели для достижения конкретных целей.
Соблюдение нормативов НФП жима штанги лежа для женщин является важным критерием прогрессирования и достижения определенного уровня физической формы. Регулярные тренировки с соблюдением указанных в таблице показателей помогут развить силу и выносливость грудных и плечевых мышц, способствуя общему укреплению верхней части тела.
Как повысить свои результаты в НФП жиме штанги лежа?
1. Следуйте правильной технике выполнения
Правильная техника выполнения является основой для улучшения результатов в НФП жиме штанги лежа. Важно помнить следующие ключевые моменты:
- Правильное положение тела: лежите на спине на скамье, ноги приведены на ширине плеч, плечи опущены и прижаты к скамье, спина немного приподнята.
- Правильный хват: руки разведены на ширине чуть шире плеч, сгибы кистей лежат в продолжение предплечий, штанга прижата к основанию ладоней.
- Вертикальное движение: опускайте штангу к груди контролируемо, замедляя движение, затем мощно отталкивайте штангу вверх.
2. Разнообразьте тренировочные программы
Чтобы повысить свои результаты в НФП жиме штанги лежа, необходимо разнообразить тренировочные программы и включить различные вариации этого упражнения. Например:
- Жим штанги с узким хватом: этот вариант упражнения акцентирует нагрузку на трехглавую мышцу плеча и трехглавую мышцу трицепса.
- Жим штанги на поле: это упражнение позволяет использовать больший вес и сфокусировать нагрузку на грудные мышцы.
- Жим штанги с гантелями: это упражнение позволяет более глубоко активировать стабилизаторы и разнообразить тренировку грудных мышц.
3. Подберите правильный вес
Подбор правильного веса является ключевым моментом для повышения результатов в НФП жиме штанги лежа. Вес должен быть достаточным, чтобы создать нагрузку на мышцы, но не таким, чтобы потерять контроль над движением. Постепенно увеличивайте вес с каждой тренировкой, но не забывайте о правильной технике выполнения.
Опасны ли максимальные веса в НФП жиме штанги лежа?
Несмотря на его популярность, максимальные веса в НФП жиме штанги лежа могут быть опасными для здоровья и благополучия. Неправильная техника выполнения упражнения, слишком большой вес или попытка выполнения тренировки без надлежащего прогресса могут привести к серьезным травмам.
Основные опасности, связанные с максимальными весами в жиме штанги лежа, включают возможность травмы плеча и грудной клетки, перелом ребер, повреждение позвоночного столба или дискомфорт во время выполнения упражнения. Поэтому, перед тем как увеличивать вес, необходимо обеспечить себе достаточную базу силы, правильно настроить технику выполнения и выполнять тренировку под контролем опытного тренера.
Вес, который считается максимальным для каждого человека, будет индивидуальным и зависеть от его уровня физической подготовки, возраста и опыта тренировок в жиме штанги лежа. Рекомендуется осуществлять прогрессию постепенно, чтобы давать возможность телу адаптироваться к нагрузкам и избежать травмы.
Итак, максимальные веса в НФП жиме штанги лежа могут быть опасными, если их использование не сопровождается правильной техникой и профессиональным подходом. Важно помнить о безопасности, следовать рекомендациям тренера и увеличивать веса только при достижении определенного уровня силы и уверенности во время выполнения упражнения.